Plan treningowy na rzeźbę – trening na rzeźbę

Atletyczna, wysportowana sylwetka to jeden z czynników wpływających na atrakcyjność. Widoczne zarysy mięśni, brak nadmiaru tkanki tłuszczowej – to cel zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Ostatnimi czasy spotykamy się z wielką popularnością ćwiczeń, których celem jest kształtowanie sylwetki. Duże zainteresowanie widać chociażby na siłowniach i w fitness klubach. Trudy pracy nad sobą podejmują zarówno Panie, jak i Panowie.

 

Trening na rzeźbę

Celem treningu na rzeźbę jest uwidocznienie mięśni. Dlatego też, ten plan treningowy zazwyczaj realizowany jest po cyklu budowania masy mięśniowej. Podczas treningu na rzeźbę nie dość, że kształtujemy mięśnie, to dodatkowo spalamy tkankę tłuszczową będącą efektem tzw. „masowania się”.

Trening na rzeźbę – dla kogo?

Nie każdy, kto posiada nadmiar tkanki tłuszczowej powinien realizować plan treningowy na rzeźbę. Istnieją bowiem pewne przeciwskazania, a mianowicie trening na rzeźbę okaże się nieskuteczny w dwóch przypadkach: u osób, które nie zbudowały masy mięśniowej (nie ma czego rzeźbić) oraz osoby posiadające zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej (najpierw należy zredukować ilość).

Kształtowanie mięśni i ich uwidacznianie jest zatem dedykowane dla osób, które mają rozbudowane mięśnie, ale chcą je podkreślić i usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej.

Trening na rzeźbę – jak powinien wyglądać?

Plan treningowy na rzeźbę powinien charakteryzować się:

Intensywnością – należy zmniejszyć czas przerw pomiędzy ćwiczeniami oraz realizować większą ilość serii i powtórzeń dla konkretnych ćwiczeń.
Zmiana ilości powtórzeń wiąże się bezpośrednio ze zmniejszeniem obciążenia treningowego. Sugeruje się realizację 4-5 serii po 12-16 powtórzeń dla danych ćwiczeń.

Dużymi ciężarami – należy wykorzystywać ćwiczenia, które zmuszają mięśnie do bardzo dużego wysiłku. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce – to podstawa każdego treningu na rzeźbę.

Wspomaganiem aerobami – sesję treningu siłowego należy poprzedzać aerobami, tudzieź bieganiem, jazdą na rowerze (mogą to być urządzenia stacjonarne). Sugeruje się poświęcić od 30-60 minut na tą formę treningu przed każdą sesją siłową.

Trening na rzeźbę, a dieta i suplementacja

Przy każdej formie treningu niezwykle ważnymi elementami są odżywianie oraz suplementacja. W przypadku treningu na rzeźbę należy szczególnie pamiętać o wzbogaceniu diety w pełnowartościowe białko stanowiące materiał budulcowy dla mięśni.

Zalecana suplementacja, to przede wszystkim: aminokwasy BCAA, składniki mineralne, witaminy. W czasie rzeźby można również stosować odżywki białkowe, gainery i carbo – muszą jednak pełnić rolę zamiennika dla danych posiłków, a ich porcje dostosowane do założeń bilansowych jadłospisu.

Dieta powinna być przede wszystkim wolna od tłuszczy. Sugeruje się wykorzystywać tylko oliwę z oliwek (ewentualnie tłuszcze roślinne). Należy również unikać cukrów prostych. Zatem fast-foody, słodycze i słodkie, gazowane napoje powinny zostać wykluczone z codziennego jadłospisu.

Trening na rzeźbę – jak długo trwa cykl?

Należy mieć na uwadze, że liczba powtórzeń i serii dosyć mocno eksploatuje nasze mięśnie. Sugeruje się zatem, aby trening na rzeźbę o takiej intensywności nie trwał dłużej aniżeli 16 tygodnii.

Profesjonaliści startujący w zawodach kulturystycznych zazwyczaj trening na rzeźbę rozpoczynają na trzy miesiące przed planowanym startem.